La pratica della Consapevolezza

Cos’è la mindfulness (consapevolezza)? La mindfulness è stata definita come la capacità di prestare attenzione, nel momento presente e senza giudicare (Kabat-Zinn 1994).

Per dirla in un altro modo, la mindfulness consiste nel diventare intenzionalmente più consapevoli del momento presente e nel non giudicare qualunque cosa faccia parte di quel momento; nell’osservare il presente senza porvi delle etichette. Diamo un’occhiata a un paio di esempi per illustrare meglio ciò.

Quante volte hai percorso in auto la stessa strada (per esempio, per andare al lavoro o in un luogo in cui vai spesso) e, una volta arrivato a destinazione, hai realizzato di non ricordarti nulla degli ultimi 15 minuti di guida? Questo succede perché avevi inserito il pilota automatico – eri fisicamente impegnato in un comportamento (guidare) mentre la tua mente era impegnata in qualcosa d’altro (per esempio, rimuginare su una discussione avuta con tuo padre o pensare ad una scadenza circa il tuo lavoro). In effetti viviamo così la maggior parte della nostra vita.

Pensa a questo: cos’hai mangiato ieri a pranzo? Dovrai probabilmente pensarci a lungo e con impegno, perché è facile che tu non stessi solo facendo pranzo. Forse eri assorbito dal telegiornale mentre mangiavi; magari eri in ufficio, seduto alla scrivania a controllare la posta elettronica e fare altro; o magari sei uscito a pranzo con un amico ed eri così impegnato a parlare con lui che non hai quasi nemmeno prestato attenzione al cibo. Mentre il tuo corpo era impegnato nel comportamento automatico del mangiare, la tua mente faceva qualcos’altro.

OK, che ne dici di questo: cerca di ricordare la conversazione più recente che hai avuto con il tuo partner, i tuoi fratelli, i tuoi genitori o qualcun altro che ti è vicino. Quanti dettagli puoi ricordare di quella discussione? Magari, se si trattava di qualcosa che per te era molto importante o molto interessante te ne ricordi molti. Ma considera queste domande: cos’altro stavi facendo mentre conversavi? Eri davvero seduto e prestavi attenzione solo all’argomento della conversazione, o stavi giocando al solitario al computer? Stavi facendo la lista della spesa o preparando la cena? Stavi facendo zapping, cercando qualcosa da guardare in TV? Ci sono buone probabilità che tu ti sia perso almeno parte di quella conversazione perché la tua mente non stava partecipando totalmente alla discussione – era occupata a pensare ad altre cose.

La mindfulness è davvero una pratica che fa allenare la tua mente a prestare più attenzione al momento presente senza giudicarlo, notando quando la tua mente vaga qua e là, e riportando la tua attenzione al momento presente. Consiste nel sintonizzarsi su ciò che succede ora, che sia dentro te stesso o nell’ambiente, e nel fare ciò con un atteggiamento di curiosità, di accettazione e di apertura verso l’esperienza.

Per molti di noi, è incredibilmente difficile sperimentare qualcosa senza giudicarlo o senza aggiungervi una interpretazione. Per esempio, mentre mangiamo, in genere pensiamo al cibo che stiamo masticando in termini di gusto buono o gusto cattivo, a seconda che ci piaccia o meno, e via dicendo, invece che semplicemente osservare di cosa sa il cibo e che sensazioni ci dà senza valutarlo.

Un esercizio mangiando

Ecco un esercizio che puoi fare come aiuto per farti un’idea della mindfulness: al tuo prossimo pasto o spuntino, fai una pausa e presta tutta la tua attenzione al cibo. Siediti. Spegni la TV. Metti via il libro o il giornale che stai leggendo. Cerca di sperimentare il cibo usando tutti i tuoi sensi. Guardalo come se non l’avessi mai visto prima. Annusalo. Se ti va, toccalo e osserva le sensazioni delle diverse consistenze. Quando sei pronto, prendi la forchetta e porta lentamente il cibo alla tua bocca. Fai esperienza delle sensazioni che il tuo corpo prova mentre fai ciò. La tua bocca saliva? Il tuo stomaco brontola? Poni il cibo sulla lingua, ma aspetta un momento a masticare. Per un momento, nota solo che sensazioni ti dà il cibo in bocca. E’ caldo o freddo? Nota le diverse consistenze. Se ti accorgi che la tua mente inizia a vagare qua è là – magari stai diventando impaziente e vuoi solo deglutire e passare al boccone successivo – renditene semplicemente conto e riporta la tua attenzione al cibo. Ora puoi masticare. Mentre lo fai, prendi atto delle sensazioni. Nota come il gusto del cibo sia molto più intenso ora di quando non mangiavi con consapevolezza. E’ dolce? Salato? Piccante? Cerca di non valutare il cibo secondo il criterio della bontà. Piuttosto, osserva e descrivi l’esperienza personale che fai di esso. Ora puoi inghiottire. Ma, mentre lo fai, segui il percorso del cibo mentre scende giù dalla bocca e arriva nello stomaco. Allora? A cosa hai pensato? Hai mai fatto questa esperienza con il cibo? Dopo aver mangiato con consapevolezza la prima volta, la maggior parte della gente resta sorpresa pensando a quanto si sono persi mangiando senza consapevolezza. Descrivono il gusto del cibo come più intenso e l’esperienza come globalmente più soddisfacente. Ora pensa solo a questo, se l’esperienza di un pasto semplicemente mangiando consapevolmente può diventare così, cos’altro ti darà la mindfulness?

I benefici

Dicevo all’inizio che i ricercatori hanno studiato gli effetti della mindfulness e più in generale della meditazione, ed hanno trovato che ci fa molto bene in tantissimi modi, inclusi i seguenti (Harvard Medical International, 2004):

  • fa diminuire i sintomi medici, anche nei casi di dolore cronico, di fibromialgia, di psoriasi e di ipertensione sanguigna;

  • riduce ansia e stress;

  • migliora il funzionamento del sistema immunitario;

  • aiuta a prevenire le ricadute depressive;

  • favorisce l’auto-consapevolezza;

  • migliora la capacità di tollerare pensieri negativi;

  • attiva una parte del cervello che è connessa alla capacità di provare felicità e di essere ottimisti – in altre parole, ci aiuta a sentirci meglio.

Tratto da “The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder” di Sheri Van Dijk